Warzywne kotleciki z brokuła – „Miska Buddhy”

Kotlety warzywne są świetną alternatywą dla mięsnych potraw, nawet dla osób niebędących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Można je jeść na ciepło, na zimno dodawać do kanapki, wziąć ze sobą do pracy w lunch boxie, przekąsić na szybko w biegu. 

Świetnie smakuje z tzatziki z jogurtu i ogórka zielonego.

Dodatek mąki ciecierzycowej – uzupełnia białko, syci. Mąka ze strączków ma niski Indeks Glikemiczny (IG) Jest to ważne dla pacjentów z problemami gospodarki węglowodanowej, a także na redukcji.

Posiłek jest bogaty w błonnik, niskokaloroczny i pełen zdrowia – zawiera mnóstwo witamin, składników mineralnych oraz fitoaktywnych.

Brokuł jest bogaty w SULFORAFAN – składnik aktywny biologicznie chroniący nas przed nowotworami. Papryka pełna LIKOPENU i wit C.

Warto wykorzystać cały brokuł, także grubą łodygę – obrać ją ze zgrubiałej skórki i zetrzeć razem z różyczkami.

Przepis jest na ok 14-15 kotlecików, po ok 80 g, wszystko zależy od wielkości brokuła. 

Składniki na kotlety z brokuła

SKŁADNIKI

  • 1 brokuł 
  • 1 papryka czerwona
  • 150 g kukurydzy konserwowej
  • 200 g maki z ciecierzycy
  • 1 jajko/ 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
  • 1/4 cebuli lub spora garść zielonej dymki
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek imbiru świezego – ok 5-6 g
  • papryka chili (ja skroiłam 1/3 świeżej) można dosypać płatków chili
  • 1 łyżeczka tymianku suszonego lub innej ulubionej przyprawy ziołowej
  • sól, pieprz do smaku
Kotleciki przed pieczeniem

WYKONANIE

  1. Brokuła rozdrobnić, zetrzeć na tarce na grubych oczkach lub w malakserze, odstawić (uwolni się mirozynaza i wytworzy sulforafan)
  2. Rozgrzać piekarnik do 180 st C, blachę wyłożyć papierem do pieczenia
  3. Umyć paprykę i pokroić z cebulą w kosteczkę
  4. Kukurydzę odsączyć z zalewy
  5. Czosnek i imbir zetrzeć na tarce na drobnych oczkach
  6. Wszystkie składniki połączyć w misce, dodać przyprawy, wsypać mąkę ciecierzycową, wbić jajko (w wersji wegańskiej – zmielone siemię lniane namoczone w wodzie) i wyrobić rękami masę, lekko ja ściskając palcami do uwolnienia soków z warzyw
  7. Lepić niewielkie kotlety (ok 80g – wyjdzie wtedy ok 14-15)
  8. Wyłożyć na papier do pieczenia i piec ok 40-45 min, po 30 min odwracając na drugą stronę
Upieczone kotleciki z brokuła

WARTOŚCI ODŻYWCZE

  • ENERGIA (całość) 1194 kcal/ (1 porcja ok 80 g) 85 kcal/(wegańska 1 porcja) 84 kcal
  • BIAŁKO 73,7 g/ 5,3 g/ 4,9 g
  • TŁUSZCZE 23,5 g/1,8 g/1,6 g
  • WĘGLOWODANY OGÓŁEM 188,7 g/13,5 g/ 13.6 g
  • BŁONNIK POKARMOWY 24,9 g/1,8 g/ 1,9 g
  • CHOLESTEROL 180 mg/12 mg/ 0 mg

Ca 367,03 mg/ Mg 197,7 mg/Fe 11,75 mg/ Zn 4,48 g/ Foliany 772,07 ug

Ca 369,03 mg/ Mg 230,90 mg/ Fe 11,22 mg/ Zn 4,13 mg/ Foliany 748,27 ug


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *