Buraki są skarbnicą składników mineralnych (Mg, P, Fe, Mn, Cu, K, Zn) witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i fitosteroli.

Betanina – barwnik zawarty w buraku jest bardzo silnym antyoksydantem i działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym.

Wbrew obiegowej opinii, buraki wcale nie zawierają dużo żelaza, ale wspierają układ krwionośny dzięki

  • tlenkowi azotu (NO)- który rozszerza naczynia krwionośne. obniża ciśnienie tętnicze
  • kobaltowi o działaniu krwiotwórczym, 
  • kwasowi foliowemu – który obniża poziom homocysteiny w organizmie

Buraki mają niewiele kcal  – 43/100g, sporo błonnika,  ale gotowane mają dość wysoki Indeks Glikemiczny (65)

Dlatego osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny odpowiednio komponować posiłki zawierające buraki: dodając tłuszcz, białko, inne warzywa – obniżające szybkość wchłaniania glukozy, nie rezygnując jednak z tak cennego warzywa.

Wrzucam Wam prostą i sycącą dzięki dodatkowi ciecierzycy i fety – sałatkę z pieczonymi burakami.

Piekąc buraki, najlepiej w skórce, nie wypłukujemy –  jak podczas gotowania, wielu cennych składników do wody. Większe buraki dzielę na mniejsze części, mniejsze piekę w całości, nakłuwając je tylko widelcem. Piekę w naczyniu żaroodpornym, starając się unikać folii aluminiowej. 

Upieczone studzę, obieram ze skórki, kroję na plastry i zalewam łyżką octu balsamico. Tak mogą stać w lodówce nawet kilka dni. 

Porcja dla 1 osoby. Świetna do lunch boxa czy na kolację.

SKŁADNIKI

  • 2 buraki ( ok 200 g)
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 25 g sera feta
  • 80 g ciecierzycy konserwowej (możne być samodzielnie ugotowana albo ze słoika)
  • Sałata rzymska (mini -ok 160 g)
  • 1/4 cebuli czerwonej
  • 1 łyżka octu balsamico
  • sól do doprawienia pieczonych buraków

sos vinaigrette 

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy bez cukru
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól, pieprz do smaku

WYKONANIE

  1. Rozgrzać piekarnik 180-190 st C, przygotować naczynie żaroodporne
  2. Buraki umyć, większe można przekroić na mniejsze kawałki, skropić oliwą, posolić i zapiekać do miękkości ok 40-60 min (sprawdzać czy juz są miękkie)
  3. Upieczone wystudzić, obrać ze skórki, pokroić w plastry i zalać 1 łyżką octu balsamico.
  4. Składniki sosu vinaigrette połączyć – najlepiej mieszać w zakręconym słoiczku – potrząsając nim, az powstanie gładka emulsja.
  5. W misce wyłożyć umyta i obsuszoną sałatę, ciecierzycę, buraczki, obsypać pokruszoną fetą i zalać sosem vinaigrette.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

  • ENERGIA 349 kcal
  • BIAŁKO 12,8 g
  • TŁUSZCZE 17,54 g
  • WĘGLOWODANY OGÓŁEM 38,36 g
  • BŁONNIK POKARMOWY 4,91 g
  • CHOLESTEROL 22,25 mg

Ca 223,99 mg/ Mg 61,47 mg/ Fe 3,81 mg/ Zn 1,77 mg/ Foliany 184,95 ug


1 Komentarz

Kiszonki – zakwas z buraków – Zdrowiej z dietetykiem · 4 września 2019 o 15:17

[…] już cudowne własności BURAKÓW , kiszonek, kwasu mlekowego i bakterii probiotycznych możemy przystąpić do produkcji […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *