Fasolka szparagowa w panierce sezamowo-ciecierzycowej

Często małe zmiany, wprowadzane w codziennej diecie, eliminacja błędów żywieniowych – przynoszą w efekcie utratę nadmiernej masy ciała –  jak i wymierne korzyści zdrowotne. Nawet bez wprowadzania restrykcji w postaci ograniczania kcal.

Jednym z takich prostych trików jest ograniczenie spożycia produktów z białej oczyszczonej mąki.

Są to w większości produkty o

  • wysokiej kaloryczności,
  • wysokim Indeksie Glikemicznym,
  • małej ilości błonnika,
  • ubogie w witaminy i składniki mineralne,
  • sycą na krótko, powodując szybki i  wysoki wyrzut glukozy, a następnie gwałtowny spadek – powodujący potrzebę ponownego zaspokojenia głodu, często z uczuciem hipoglikemii – senności, osłabienia, rozdrażnienia,
  • wysoki poziom glukozy – uwalnia dużą ilość insuliny z trzustki, co przekłada się na odkładanie tkanki tłuszczowej (insulina ma działanie anaboliczne i hamuje lipolizę)

Warto więc wprowadzić do diety: pieczywo, mąki i makarony pełnoziarniste; kasze i strączki. 

Ten przepis to prosty przykład jak zastąpić tartą bułę, która nie niesie ze sobą nic poza kaloriami – panierką z mąki ciecierzycowej  i sezamu. Z dodatkiem przyprawy np. curry, ale można dodać paprykę słodką, ostrą czy inne ulubione przyprawy. 

Zyskujemy białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Co przełoży się na:

  • wolniejsze wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym 
  • mniejsze odkładanie tk. tłuszczowej
  • dłuższe uczucie sytości po posiłku
  • w bonusie – dzięki błonnikowi – obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie i odżywienie bakterii jelitowych.

Przepis na ok 500 g fasolki szparagowej – 2 spore porcje.

SKŁADNIKI

  • 500 g fasolki szparagowej
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 łyżka mąki z ciecierzycy ok 15 g
  • 1 łyżka nasion sezamu  ok 10 g – (jeśli  nasiona zmielimy- będą dodatkowym źródłem Ca)
  • 1/2 łyżeczki przyprawy curry lub innej np papryki słodkiej
  • sól 2 szczypty

WYKONANIE

  1. Fasolkę umyć, odciąć koncówki, ugotować tak, aby pozostała jędrna (najlepiej na parze – zachowa w ten sposób więcej witamin)
  2. Przygotować panierkę – wymieszać mąkę ciecierzycową z sezamem, curry i solą
  3. W rondelku rozgrzać oliwę, wsypać panierkę i podsmażyć 1-2 min, tak aby mąka zaczęła się pienić i straciła surowość. Nie spalić, bo bedzie gorzka!
  4. Wrzucić ugotowaną fasolkę i dobrze wymieszać z panierką.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

ENERGIA (całość) 404 kcal/ (1 porcja) 202  kcal

BIAŁKO 11,94 g/ 5,97 g

TŁUSZCZE 27,70 g/13,85  g

WĘGLOWODANY OGÓŁEM 29,08 g/14,54  g

BŁONNIK POKARMOWY 22,57 g/ 11,29 g

Ca 292,71 mg/ Mg 158,81 mg/ Fe 6,50 mg/ Zn 3,24 mg/ Foliany 379,33 ug


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *