Tabula z komosą ryżową, kuskusem i wędzonym tofu

Sałatka tabbouleh z komosy ryżowej, kuskusu z wędzonym tofu/fetą

Tabbouleh to typowa dla kuchni libańskiej sałatka z kaszy bulgur z dodatkiem warzyw i dużej ilości świeżych ziół – jak mięta i natka pietruszki.

Troszkę zmieniłam przepis, zamieniając część kaszy na quinoa – czyli komosę ryżową, dodałam również wędzone tofu w wersji wegańskiej/fetę w wegetariańskiej. 

Zmiany pozwoliły wzbogacić skład w białko, które daje uczucie sytości na dłużej. Sałatka będzie więc pełnowartościowym daniem do zabrania w lunch box do pracy, czy na uczelnię. 

Quinoa – czyli komosa ryżowa jest pseudozbożem

  • zawiera komplet aminokwasów egzogennych (tych, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć i musimy je dostarczyć z pożywieniem) – czyli jest cennym, pełnowartościowym produktem szczególnie dla wegan i wegetarian.
  • Ma również zdolności antyoksydacyjne ze względu na flawonoidy – KWERCETYNĘ  i KAMPFEROL. Żyjemy w stresie, w coraz bardziej zanieczyszczonym środowisku – produkty przeciwzapalne powinniśmy stosować jak najczęściej. 

Dodatek świeżych ziół – to również bogactwo antyoksydantów, witamin i składników mineralnych.

Oliwki wbrew pozorom są produktem niskokalorycznym.

  • 10 oliwek to niecałe 40 kcal,
  • Zawierają kwas tłuszczowy oleinowy – chroniący nasz układ krążenia,
  • mnóstwo witamin, w tym A i E – silnych antyoksydantów wymiatających wolne rodniki – przyczynę stanu zapalnego w organizmie
  • składników mineralnych,
  • błonnik pokarmowy.

Porcja dla 2 osób 

SKŁADNIKI

  • 50 g quinoa
  • 50 g kaszy kuskus
  • 1 papryka czerwona
  • 1 pomidor
  • 1/2 zielonego ogórka
  • 1/2 cebuli
  • 10 oliwek zielonych
  • 100 g sera feta/90 g tofu (1/2 opakowania)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/2 cytryny – sok wyciśnięty (lub limonka)
  • spora garść świeżej mięty
  • spora garść natki z pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz do smaku

WYKONANIE

  1. Kasze ugotować wg przepisu i ostudzić
  2. Warzywa umyć i pokroić w kosteczkę
  3. Zioła umyć i posiekać
  4. Oliwki pokroić w krażki
  5. Tofu/fetę pokroić w kostkę
  6. Wycisnąć sok z cytryny, dodać przyprawy, oliwę 
  7. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, sałatkę schłodzić w lodówce, żeby smaki się „przegryzły”

WARTOŚCI ODŻYWCZE

  • ENERGIA (całość) z tofu  765 kcal/ z fetą 859 kcal
  • BIAŁKO 34,61 g/ 39,01 g
  • TŁUSZCZE 20,74 g/ 31,34 g
  • WĘGLOWODANY OGÓŁEM 118,9 g/ 114,5 g
  • BŁONNIK POKARMOWY 14,9 g/ 14,9 g

Ca 246,40 mg/ Mg 142,94 mg/ Fe 7,61 mg/ Zn 3,40 mg/ Foliany 307,20 ug

Ca 705,0 mg/ Mg 115,14 mg/ Fe 6,11 mg/ Zn 3,96 mg/ Foliany 304,10 ug


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *