Cukinia z zielonym, ziołowym, orzechowym pesto.

Robi się coraz chłodniej, ostatnie chwile na lekkie, świeże potrawy. 

Cukinia w tym przepisie jest surowa, pocięta obieraczką do warzyw na cieniutkie wstążki i zamarynowana w soku z cytryny z czosnkiem i solą. Ze starszej cukinii usuwam pestki, młodą można w całości zużyć.

Pesto to zmiksowane świeże zioła – bazylia, pietruszka, szpinak z oliwą, czosnkiem i orzechami włoskimi. 

Pesto można dodać do makaronu, kasz, ryżu, dodać do innych warzyw, strączków.

Orzechy włoskie polecane są w profilaktyce chorób układu krążeniowo-naczyniowego. Nie bójmy się kcal i tłuszczu z orzechów.

Zawierają:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (ALA)
  • 15-20% białka zawierającego L-argininę -poprawiającą elastyczność naczyń krwionośnych
  • składniki mineralne Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
  • witaminy z grupy B, A i E 
  • błonnik pokarmowy
  • polifenole i fitosterole
  • kwasy elagowy i fenolowy mają działanie przeciwnowotworowe

Obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi. Zmniejszają ryzyko udaru mózgu.

STANDARDY POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO W KARDIOLOGII zalecają by niesolone orzechy w ilości 30 g stanowiły stały element diety kardioprotekcyjnej.

SKŁADNIKI

  • 1/2 cukinii
  • 30 g orzechów włoskich (1 garść)
  • 50 g świeżego szpinaku (2 garście) 
  • świeża bazylia garść
  • świeża natka pietruszki garść
  • 1/2 cytryny (sok)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku (1 do pesto, 1 do marynowania cukinii) można dać tylko 1:)
  • sól, pieprz do smaku

WYKONANIE

  1. Cukinię umyj i potnij na cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw.
  2. Przygotuj marynatę: sok z 1/2 cytryny, ząbek czosnku starty na miazgę, szczypta soli i przełóż cukinię na 10-15 min
  3. Przygotuj pesto: zioła umyj, posiekaj z grubsza na mniejsze kawałki, zetrzyj ząbek czosnku, dodaj orzechy, oliwę, sól, sok spod zamarynowanej cukinii i całość zmiksuj.
  4. Połącz cukinię z  gotowym pesto.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

  • ENERGIA 311 kcal
  • BIAŁKO (roślinne) 9,45 g
  • TŁUSZCZE 23,64 g
  • WĘGLOWODANY OGÓŁEM 19,67 g
  • BŁONNIK POKARMOWY 6,52 g

Ca 151,5 mg/ Mg 105,27 mg/ Fe 3,87 mg/ Zn 1,86 mg/ Foliany 219,24 ug


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *